Comunicado de prensa No. 12/2021
Bogotá, D.C., 6 de septiembre de 2021. El concepto de ayuno (abstenerse de comer o beber durante períodos establecidos de tiempo) se remonta a miles de años atrás; este fue referido por primera vez en el siglo V a. C. por el médico griego Hipócrates, quien lo promocionó como una táctica para combatir ciertos síntomas de enfermedad. Adicionalmente, es una práctica común en varias religiones; en la Biblia se hace referencia al mismo como fuente de purificación y en el Corán, en donde la práctica del Ramadán es obligatoria, se asocia al bienestar espiritual, a la empatía y al autocontrol.
Hoy por hoy, el ayuno intermitente es una tendencia de salud cuya popularidad continúa en ascenso después de varios años, enfocándose principalmente en la pérdida de peso y también estando asociado a otros beneficios físicos. En el documental de la BBC, Eat, Fast, Live Longer (2012), Michael Mosley, periodista británico y autor de The Fast Diet, examinó la ciencia detrás del ayuno, fijándose el objetivo de vivir más tiempo, mantenerse más joven y perder peso. Así mismo, Jason Fung, nefrólogo y autor de The Obesity Code, ha estudiado los efectos de la alimentación restrictiva en sus pacientes.
Inés Sofía Morales Salcedo, PhD, nutricionista, investigadora y docente del programa de Nutrición y Dietética de la Fundación Universitaria San Martín, sede Puerto Colombia, señala que el ayuno intermitente es un tipo de régimen que establece unos períodos definidos de tiempo en los que se permite la ingesta de alimentos. Si bien la mayoría de los planes estratégicos de alimentación o dietas se centran en el tipo de alimento que se puede consumir, la clave del ayuno intermitente radica en cuándo se come.
“La mayoría de la gente usa el ayuno intermitente con el objetivo de perder peso. Como este no exige regular el tipo de alimento ingerido o la cantidad de carbohidratos, grasas o proteínas de cada preparación, esto lo hace único frente a las dietas convencionales”, manifiesta Morales.
Así mismo, también se ha indicado que el ayuno intermitente trae beneficios adicionales a la pérdida de peso; disminuir los niveles de insulina en sangre, lo que facilita la quema de grasa, aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH) en la sangre, (lo que promueve la quema de grasa y el incremento de la masa muscular), estimular procesos de reparación celular, mejorar la salud metabólica y prolongar la vida útil, entre otros.
“Existen varios métodos de ayuno intermitente y generalmente se considera seguro para la mayoría de las personas; individuos en condiciones óptimas de salud mental, que no presenten trastornos de la conducta alimentaria. Sin embargo, antes de embarcarse es un régimen como este, es fundamental consultar y permanecer bajo la observación de un profesional de la salud o un nutricionista dietista”, advierte Morales.
Inés Sofía Morales Salcedo, PhD, nutricionista, investigadora y docente del programa de Nutrición y Dietética de la Fundación Universitaria San Martín, sede Puerto Colombia.
Seis populares métodos de ayuno intermitente
Todos los métodos pueden ser efectivos, pero determinar cuál funciona mejor, depende de la fisionomía, estilo de vida y hábitos de cada persona.
- Método 16/8
El método 16/8, también conocido como el Protocolo Leangains, popularizado por el experto en fitness Martin Berkhan, implica ayunar cada día durante aproximadamente 16 horas y restringir la ventana de alimentación a cerca de ocho horas. Durante las ocho horas aproximadas, se pueden incluir dos, tres o más comidas.
Este método de ayuno puede ser tan simple como no comer nada después de la cena y saltarse el desayuno. Por ejemplo, si la última ingesta es a las 8 p.m., se evita comer hasta el mediodía del día siguiente.
Para las personas que usualmente están hambrientas por la mañana y prefieren el desayuno sobre las demás comidas del día, este método puede resultar bastante difícil. Sin embargo, hay otras personas que suelen saltarse el desayuno. Para estos individuos, el método 16/8 puede ser ideal.
Durante el ayuno se puede beber agua, café y otras bebidas sin calorías, lo que ayudar a calmar la sensación de hambre. Así mismo, es muy importante comer principalmente alimentos saludables; este método no funcionará si se consumen muchos alimentos procesados o una cantidad excesiva de calorías.
2. La dieta 5:2
La dieta 5:2, eficaz para perder peso, implica comer normalmente durante cinco días a la semana, restringiendo la ingesta a 500-600 calorías durante dos días a la semana. Esta dieta también se llama Fast Diet (dieta rápida) y fue popularizada por el periodista británico Michael Mosley.
Este método sugiere que las mujeres ingieran 500 calorías y los hombres 600. Un ejemplo puede ser comer normalmente todos los días de la semana, excepto los lunes y jueves. Durante esos dos días, las mujeres consumen dos comidas pequeñas de 250 calorías cada una y los hombres dos comidas de 300 calorías cada una.
3. Eat Stop Eat (Coma. Pare. Coma)
El método Eat Stop Eat, popularizado por el experto en fitness Brad Pilon, implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces por semana. El ayuno desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente, equivale a un ayuno completo de 24 horas. También permite ayunar desde el desayuno hasta el desayuno o desde el almuerzo hasta el almuerzo: el resultado final es el mismo.
Durante el ayuno se permite consumir agua, café y otras bebidas sin calorías, mas no alimentos sólidos.
Si se opta por este régimen para controlar el peso, es muy importante ceñirse a la dieta habitual durante los períodos de alimentación. Es decir, se debe ingerir la misma cantidad de comida que si no se hubiera estado ayunando.
La desventaja potencial de este método radica en que un ayuno completo de 24 horas puede ser bastante difícil para muchas personas. Sin embargo, se recomienda empezar gradualmente, comenzar esta práctica con 14 a 16 horas, e incrementar a partir de estos periodos de tiempo.
4. Ayuno día de por medio
Este método propone ayunar día de por medio. Hay varias versiones diferentes del mismo; algunos de ellos permiten ingerir unas 500 calorías, durante los días de ayuno.
Un ayuno completo cada dos días puede parecer bastante extremo, por lo que no se recomienda para personas que aún no hayan practicado ayunar. Este método implica un mayor control y rigurosidad, lo que probablemente resulte insostenible a largo plazo.
5. La dieta del guerrero
Esta dieta fue popularizada por el experto en fitness Ori Hofmekler. Implica consumir pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día, y por la noche tener una gran cena.
Básicamente implica ayunar durante todo el día y permitirse un festín en la noche, dentro de una ventana de alimentación de cuatro horas. La dieta del guerrero fue una de las primeras dietas populares en incluir una forma de ayuno intermitente. Las opciones de alimentos sugeridos por este régimen son bastante similares a las de la dieta paleo, la cual suele incluir carnes magras, pescado, frutas, verduras, frutos secos y semillas; en su mayoría alimentos integrales y sin procesar.
6. Saltarse una comida de manera espontánea
No siempre es necesario seguir un riguroso plan de ayuno intermitente para obtener algunos de sus beneficios. Una opción que puede ser viable para muchos, es simplemente saltarse las comidas de vez en cuando, por ejemplo si no se tiene hambre o se está demasiado ocupado o entretenido en otra actividad.
Si un día no se tiene suficiente hambre en la mañana, es posible omitir el desayuno y simplemente almorzar y cenar saludablemente. Saltarse una o dos comidas al sentirse inclinado a hacerlo, es básicamente un ayuno intermitente espontáneo.
“El ayuno intermitente es una herramienta de pérdida de peso que funciona para algunas personas, pero no para todos; no se recomienda para aquellos que tienen o son propensos a padecer trastornos alimentarios y podría ser un problema potencial para quienes presentan otros problemas de salud”, concluye Morales.
De igual forma, la docente de la San Martín establece que la calidad de la dieta es crucial; “No es saludable darse atracones de alimentos ultra procesados durante los períodos de ayuno en los que se permite la ingesta de alimentos, y esperar bajar y controlar el peso o mejorar el estado de salud”.